Resilienz: Das Geheimnis deiner inneren Stärke
Resilienz (von lateinisch resilire „zurückspringen, abprallen“) steht für in der Psychologie für die psychische Widerstandsfähigkeit.
Manche Menschen bewahren trotz widrigster Umstände den Lebensmut. Forscherinnen und Forscher nennen diesen Wesenszug auf Krisen mit Zuversicht zu reagieren Resilienz.
Ich werde dir die wichtigsten Fragen zu diesem Thema etwas näherbringen und Lösungen bereitstellen.
Was ist Resilienz?
Auf diese Frage gibt es zwei Antworten, eine einfache und eine umfangreichere und tiefgreifendere.
Die Einfache: Resilienz ist eine besondere Kraft der Psyche, Belastungen auszuhalten und eine ausgeprägt lebensbejahende Lebenseinstellung. Ein resilienter Mensch lässt sich von Schicksalsschlägen nicht so schnell aus der Bahn werfen und kommt, selbst wenn, rasch wieder auf die Beine und bewältigt seine Herausforderung wie zuvor. Das ist jene Lesart, die man in Ratgebern liest oder auf Wochenendseminaren zur besseren Bewältigung von Krisen hört. Ich stehe dieser Denkweise nah, denn es gibt keine bessere Alternative.
Die Umfangreichere: Wissenschaftlern reicht diese voreilige, etwas einfache Deutung von Resilienz nicht wirklich aus. Ihre Antwort auf die Frage, was Resilienz ist, sei wesentlich komplizierter und lange noch nicht abgeschlossen: Hinter der Resilienz stecke keine geheimnisvolle Kraft, sondern ein komplexer psychischer Mechanismus aus vielen einzelnen Faktoren, von denen manche bekannt sind und andere eben noch nicht. Daher lautet eine vorsichtig formulierte Erklärung aus der Forschung: Resilienz ist die Fähigkeit, seine psychische Gesundheit während Widrigkeiten aufrechtzuerhalten oder danach schnell wiederherzustellen. (Also eine ähnliche Formulierung wie die Einfache.)
Weshalb sind nicht alle gleichermaßen resilient?
Die innere Widerstandskraft ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Was dem einen, wie eine erdrückende Belastung erscheint, zum Beispiel ein Umzug in eine neue Umgebung. Macht dem anderen keine Mühe, ja ihm ist es sogar eine willkommene Herausforderung und Abwechslung. Diese Unterschiede treten auch dann auf, wenn die Bedingungen der Umgebung fast identisch erscheinen (zumindest auf den ersten Blick).
Dies beklegt eine noch heute viel zitierte Langzeitstudie, die als Beginn der Resilienz-Forschung gilt. Die US-Psychologin Emmy Werner hatte über drei Jahrzehnte den Werdegang von rund 700 hawaiianischen Kindern des Jahrgangs 1955 erforscht (Kauai-Längsschnittstudie). Etwa ein Drittel dieser Kinder wuchs in prekären Verhältnissen auf. Sie litten Hunger, wurden vernachlässigt oder misshandelt. Und das prägte auch ihr Leben als Erwachsene. Sie tranken wie ihre Eltern viel Alkohol, waren verhaltensauffällig oder hatten die Schule abgebrochen. Aber eben nicht alle.
Überraschenderweise schaffte es wiederum ein knappes Drittel der Kinder, ihren schlechten Start unbeschadet zu überstehen. Sie entwickelten sich zu angesehenen Mitgliedern ihrer Gemeinden, manche studierten. Emmy Werner nannte sie “verletzlich, aber unbesiegbar” – mit einem Wort: resilient.
Doch was war der Grund dafür? Wieso gelang diesen Kindern, was anderen versagt blieb? Emmy Werners Erkenntnis aus der Studie: Es gab zumindest einen Menschen in ihrem Leben, der stets zu ihnen hielt. Ein Verwandter, eine Lehrerin, ein Bruder oder eine Schwester stand ihnen zur Seite, förderte sie, ließ sie spüren, dass sie etwas wert waren und geliebt werden.
Weitere Studien bestätigten diese Erkenntnis. Mittlerweile gelten eine verlässliche Bezugsperson in der Kindheit und ein tragfähiges soziales Netz im späteren Leben als zentrale Faktoren für psychische Widerstandsfähigkeit. Heute beschäftigen sich Wissenschaftler weltweit damit, noch besser zu verstehen, wovon es darüber hinaus abhängt, dass manche eine besonders robuste und widerstandsfähige Psyche ausbilden.
Kann Resilienz auch erblich bedingt sein?
Die meisten Wissenschaftler sind der Auffassung, dass Resilienz keine angeborene Eigenschaft ist, sondern erst im Laufe des Lebens entwickelt wird. Allerdings entsteht sie durch ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren und darunter sind einige, die angeboren sind. Der Neurowissenschaftler Raffael Kalisch, Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, zählt vor allem drei erbliche Faktoren auf:
- Intelligenz: Sie hilft, kreative Wege aus Krisen zu finden
- Optimismus: Der schafft Vertrauen, dass sich alles zum Guten fügen wird
- Extraversion: Diese Eigenschaft erleichtert es einem, auf Mitmenschen zuzugehen und soziale Bindungen zu knüpfen.
Aber um mehr darüber herauszufinden, welche Gene bei der Entwicklung von Resilienz eine Rolle spielen und was im Gehirn vor sich geht, wenn das Leben anders verläuft als erhofft, sind Langzeitstudien erforderlich.
Am Mainzer Forschungsinstitut untersuchen Raffael Kalisch und seine Kollegen seit 2018 junge Menschen, die sich an einem besonderen Wendepunkt in ihrem Leben befinden, dem Wechsel von der Schulzeit zu Ausbildung und Beruf. Die Probanden sollen mehrere Jahre wissenschaftlich begleitet werden. Wie sehr Resilienz doch möglicherweise auch von den Genen beeinflusst wird, könnte sich also in naher Zukunft klären.
Was genau ist nun ein resilienter Mensch?
Seelisch robuste Menschen, so verschieden sie auch sein mögen, haben etwas gemeinsam, wie die folgenden Beispiele zeigen: Die Österreicherin Natascha Kampusch überlebte jahrelanges Gefangensein in einem Keller mit großer psychischer Stärke und führt heute ein selbstbestimmtes Leben als Buchautorin und Schmuckdesignerin.
Samuel Koch verletzte sich in der TV-Sendung “Wetten, dass …?” so schwer, dass er seither querschnittsgelähmt ist. Dennoch arbeitet er als Schauspieler und ist Ensemblemitglied des Nationaltheaters Mannheim. Die Lebenswege der beiden lassen sich nicht miteinander vergleichen. Aber etwas vereint sie in ihrem Tun: Sie haben sich trotz schwerster Lebenskrisen ihre Handlungsfähigkeit bewahrt, wenn nicht sogar noch durch diese Herausforderung gestärkt.
Resilienz-Forscher bezeichnen dies als “Selbstwirksamkeitserwartung”, dies ist die Überzeugung eines Menschen, dass er sein Leben selbst aus eigener Kraft meistern kann. Wer über diese Fähigkeit verfügt, sucht in einer Krise nicht nach Schuldigen, sondern nach einem Ausweg (neuen Weg), im festen Vertrauen darauf, dass dieser gangbar ist. Sie erleben Krisen genauso schmerzhaft wie andere Menschen, doch der Schmerz lähmt sie nicht. Sondern er spornt sie eher an, etwas zu verändern.
Welche psychischen Schutzmechanismen gibt es?
Das soziale Umfeld, das einen Menschen fördert und im Krisenfall unterstützt, spielt als ein Schutzmechanismen eine wesentliche Rolle. Doch dazu gehört auch die Fähigkeit des Einzelnen, soziale Unterstützung anzunehmen und sich trotz aller Widerstände weiterhin Ziele zu setzen und sie tatkräftig verfolgen. Resiliente Menschen neigen nicht zum “Katastrophisieren”, wie Psychologen es nennen. Sie malen sich nicht in allen Farben aus, was alles schiefgehen könnte, und ersparen sich dadurch unnötigen Stress.
So dass war jetzt viel Theorie über Resilienz – nun mal zum Praktischen!
Im Endeffekt geht es darum, seine Resilienz für Lebenskrisen zu stärken und dafür habe ich mal an einem verregneten Sonntag im sonst so sonnigen Zypern meine Gedanken in einem kleinen Büchlein zu Papier gebracht, das du dir hier gern kostenlos runterladen kannst,
Hier einige Tipps die man sofort umsetzen kann:
Zuerst lasst uns dazu Charlie Chaplin (britischer Komiker, Schauspieler und Regisseur) zu Wort kommen:
„Als ich mich wirklich selbst zu lieben begann, habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin und dass alles, was geschah, richtig ist. Von da an konnte ich ruhig sein. Heute weiß ich, das nennt sich Vertrauen!“
1. Akzeptiere die Situation
Widerstand gegen das, was ist, verursacht Leid. Stellst du dich gegen die Realität, wirst du verlieren, immer, und zwar in 100% der Fälle. Es kostet dich nur unnötig Kraft und bringt dich keinen Schritt weiter. Selbst wenn du die Situation noch so gerne anders hättest, sie ist aktuell so, wie sie ist. Denn der Grund für dies alles liegt in der Vergangenheit und die kann niemand ändern. Willst du Krisen bewältigen oder einfach besser durch den Tag kommen, ist der erste Schritt immer, die aktuelle Situation zu akzeptieren.
Die Situation zu akzeptieren, bedeutet jedoch nicht, sich seinem Schicksal hinzugeben und nichts zu tun, die Situation zum Positiven zu verändern. Übernimm die Verantwortung für deine aktuelle Situation und versuche das Beste daraus zu machen.
2. Entspanne dich auf der körperlichen Ebene
Schlechte Gefühle gehen immer mit körperlicher Verspannung einher.
Lerne, dich bewusst entspannen zu können, z.B. durch Yoga, Meditation, autogenes Training oder andere Entspannungstechniken. Im Internet findest du kostenlose Anleitungen zum Beispiel hier bei der größten Yoga-Gemeinschaft „Yoga-Vidya“ in Deutschland. Des weiteren kannst du in die Sauna gehen oder dir eine Massage gönnen. Alles, was dir hilft, dich zu entspannen, ist gut.
Wenn du dich das nächste Mal schlecht fühlst, spüre in deinen Körper hinein und entspanne ihn bewusst. Du wirst überrascht sein, was passiert.
3. Versuche, die Situation so objektiv wie möglich zu betrachten
Durch die emotionale Komponente der Situation spinnen wir uns oft so stark in unsere Probleme hinein, dass wir die Lösung gar nicht sehen können. Den berühmten Baum im Wald.
Versuche, Abstand zu deiner Situation zu gewinnen, um die Situation so objektiv wie möglich betrachten zu können. Dafür kannst du zum räumlichen Abstand gewinnen oder deine Situation auf einem Blatt Papier niederschreiben. Sprich außerdem mit guten Freunden über deine Situation, die nicht involviert sind. Da sie nicht involviert sind, bemerken sie oftmals Dinge, die uns in der Situation nicht auffallen.
Wichtig ist es, lösungsorientiert an das Thema heranzugehen. Was ist das Gute an der Sache? Was kannst du tun, um deine Situation zu verbessern und zu einem guten Ende zu führen? Und für später: Was habe ich daraus gelernt?
4. Bewege deinen Körper
Betätigst du dich sportlich, schüttet dein Körper Glückshormone aus (Serotonin). Vergiss nie dich sportlich zu betätigen.
Begib dich außerdem in die Natur und genieße die frische Luft. 5 Minuten in der Natur reichen schon aus, um deine Stimmung zu erhöhen. Lass dein Handy zuhause oder aus, um dem Alltagsstress vollständig zu entfliehen.
5. Tue Dinge, die dir guttun
Was macht dir Spaß? Nimm dir während einer Krise verstärkt Zeit für dich. Triff dich mit Leuten, die dir guttun, gehe deinen Hobbys nach oder gönne dir ein leckeres Essen, ein großartiges Buch oder einen Komiker – lachen siegt immer.
6. Komm in die Aktion
Gibt es etwas, das du tun kannst, um deine Situation zu verbessern? Bringe die Selbstdisziplin auf und tue es! Von nichts kommt nichts.
Hier kurz mein Lieblingszitat und Lebensmotte für dich – ein Zitat von Franz von Assisi:
„Tue erst das Notwendige, dann das Mögliche, und plötzlich schaffst du das Unmögliche!“
7. Nimm alle Gefühle an
Krisen verursachen oft negative Gefühle. Viele Menschen wollen diese nicht spüren und verdrängen sie. Dies führt dazu, dass du dich von deinen Gefühlen abspaltest. Nur weil du die negativen Gefühle nicht fühlst, bedeutet es nicht, dass sie nicht da sind.
Gefühle wie z.B. Trauer oder Selbstzweifel sind trotzdem da und wollen gehört werden. Wenn du sie wegschiebst, werden sie nur stärker. Erlaube den negativen Gefühlen, da zu sein. Versuche, sie nicht zu bewerten und schaue sie dir nur an. Entspanne dich dabei auf körperlicher Ebene (siehe Tipp 2).
8. Sei dankbar
Oft wird eine Krise nur durch einen Lebensbereich verursacht, der nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen. Unser Fokus liegt häufig auf dem, was uns fehlt. Dankbarkeit bedeutet, dich darauf zu fokussieren, was du bereits hast und was in deinem Leben gut läuft.
Wenn du dich in einer Krise befindest, zähle auf, für was du in deinem Leben alles dankbar sein kannst. Was läuft aktuell gut in deinem Leben?
9. Schlafe viel und sorge für Ruhe
Durch Krisen ergeben sich oftmals neue und unbekannte Situationen. Die Situationen müssen von deinem Körper erst einmal verarbeitet werden. Dies passiert, während du schläfst.
In Zeiten der Veränderung kann es dementsprechend vorkommen, dass du mehr Schlaf als normal benötigst. Achte darauf, während einer Krise genügend Schlaf und Ruhe zu bekommen. Dies hilft deinem Körper, die neue Situation besser zu verarbeiten.
10. Suche dir professionelle Hilfe
Sollten dir all diese Tipps nicht weiterhelfen, schäme dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Ob es sich dabei um einen Psychologen der alten Schule, einen Homöopathen oder einen schamanischen Heiler handelt, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und dass es dir hilft deine Krisen zu bewältigen.
Fazit
Resilienz hilft uns Lebenskrisen zu meistern. Lebenskrisen entstehen oftmals durch plötzliche Veränderungen oder neue intensive Erfahrungen. Krisen können unser Leben manchmal ziemlich durchrütteln.
Was immer zu der Krise geführt hat, es liegt an uns, was wir daraus machen. Wir können in die Opferhaltung gehen oder die Krise als Chance nutzen, Dinge zukünftig anders zu tun und somit an der Krise zu wachsen.
Der 1. Schritt ist immer, die neue Situation zu akzeptieren. Anschließend kannst du versuchen, das Beste aus der Situation zu machen.
Wenn du dich in einer Krise befindest, schlafe viel und tue Dinge, die dir guttun. Sei außerdem gut zu dir und gib dir die Zeit, die du brauchst.
Das gilt immer, nicht nur in Krisenzeiten.
Ich möchte heute mit einem Zitat des amerikanischen Dichters Robert Frost beenden:
„In drei Worten kann ich alles zusammenfassen, was ich über das Leben gelernt habe: Es geht weiter.“
Hier nochmal meine Empfehlung für dich:
Vielen Dank für dein Interesse, das war mein heutiger Beitrag. Hab einen schönen Tag dein Veit!
Hinterlasse mir gerne einen Kommentar und erzähle mir von deinen Erfahrungen. Ich freu mich! 🙂
