Wie schaffe man es, im Alltag Kalorien zu sparen? Kleinere Teller, längeres Kauen und die richtige Methode: Kalorien reduzieren und weniger essen ist viel einfacher, als wir denken. Hier sind 14 Tipps fürs Abnehmen ohne Verzicht!
Die wichtigste Wahrheit zum Thema „Kalorien einsparen“ vorweg: Gewicht verlieren funktioniert nur, wenn du dich in ein Kalorien-Defizit begibst.
Das bedeutet: Du musst täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Oder du musst bei gleichbleibendem Kalorienverbrauch und Grundumsatz deine körperliche Bewegung erhöhen – beispielsweise durch mehr Sport.
Bei der Berechnung kann dir unser Kalorienrechner helfen.
Doch der einfachere Weg von beiden ist und bleibt eine niedrigere Kalorienaufnahme. Ich verrate dir einige Tipps, die für jeden mühelos anwendbar sind und mit denen du quasi automatisch weniger zu dir nimmst.
Gleichzeitig helfen die Tipps bei einer gesünderen und bewussteren Ernährung helfen. Kalorien sparen bedeutet nicht automatisch einen quälenden Verzicht auf Genuss.
Tipp 1: Das Richtige trinken
Es für kein Weg daran vorbei: Wasser und Tee sind die besten Getränke. Denn Kalorien aus Getränken, besonders aus Soft-Drinks, sind erwiesenermaßen für einen Großteil der überflüssigen Pfunde auf unserer Welt verantwortlich.
In Großbritannien gibt es mittlerweile eine Softdrink-Steuer auf Getränke mit mehr als fünf Gramm zugesetzten Zucker pro 100 Milliliter. Die Methode zeigt Wirkung: Der Konsum von Soft-Drinks ist zurückgegangen.
Wer dennoch nicht auf leckere Drinks verzichten möchte, für den habe ich hier ein paar wirklich leckere und gesunde Getränkezusätze:
Tipp 2: Achtung Kalorienfalle – Snacks
Die vermeintlich so kleinen Snacks schlagen richtig zu Buche auf dem Kalorienkonto –wie folgende Beispiele zeigen:
- Großer Caffè Latte 170 kcal
- O-Saft (0,4 ) 190 kcal
- Cola (0,5l) 210 kcal
- Croissant 260 kcal
- Chips (50g) 278 kcal
- Pizzastange 230 kcal
- Brownie 370 kcal
Viele überflüssige Kalorie konsumieren wir aus purer Gewohnheit wie das Croissant auf dem Weg zur Arbeit oder den Milchkaffee.
Hier hilft es nach Alternativen zu suchen. Vielleicht mal auszuprobieren, ob nicht ein belegtes Vollkornbrot oder ein Espresso den Tag gut starten lässt. Beziehungsweise ob das Mittagessen tatsächlich weniger schmeckt, wenn statt Cola Wasser auf dem Tisch steht.
Mein momentaner Favorit am Morgen:
Wer von sich weiß, dass das Essverhalten bei Anspannung leicht außer Kontrolle gerät oder das Mittagessen aus Termindruck gern mal ausfällt, sollte vorsorgen: morgens ein Vollkornbrot mit Käse einpacken und möglichst eine Tüte mit Nüssen bereitlegen. Die enthalten viel Magnesium, was die Stresstoleranz erhöht.
EXTRA – TIPP: Nimm dir 4 Tage Zeit, um deinem Körper in die optimale Ausgangsposition zu bringen und eine optimale Grundlage zu schaffen. 4 Tage, die deinen Körper reinigen werden und du ein neues Lebensgefühl erhältst. Alle Infos findest du hier.
Tipp 3: Gut und richtig kauen
Unsere Zähne sind unter anderem so etwas wie eingebaute Kalorien-Vernichter, wenn wir sie richtig einsetzen, und zwar durch ausgiebiges Kauen. Gut durch gekaut werden über den Speichel Enzyme ausgeschüttet die Kohlenhydrate und Fette besser aufspalten. Superpraktisch, denn sobald die ersten Zucker- und Fettmoleküle im Blut auftauchen, werden „Ich bin satt“-Signale ausgesendet.
Unser aller Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach ca. 15 Minuten ein. Viele große, hektisch verschlungene Bissen in kurzer Zeit bedeuten deshalb viele Kalorien.
Durch sorgfältiges Kauen der vorher klein portionierten Bissen vor Ablauf dieser 15 Minuten bewirken automatisch, dass man weniger gegessen hat, so kann man hier sagenhafte 30 Prozent Kalorien einer Mahlzeit einsparen.
Zusätzlich bewirkt ordentliches Kauen die Freisetzung von bestimmten Hormonen im Darm, wie etwa GLP1 oder Peptid YY (PYY). Beide sind hausgemachte Appetitzügler.
Tipp 4: Ausreichend Schlaf
Wer 8 Stunden im Bett liegt, verbrennt doch wohl weniger Kalorien als die Nachteule, die mit nur 5 Stunden Schlaf auskommt? Nicht ganz: Tatsächlich verbrauchen Menschen, die an Schlafmangel leiden, weniger Kalorien als Ausgeschlafene.
- Einfach deshalb, weil sie sich aus Müdigkeit weniger bewegen, fand eine deutsch- und schwedische Forschergruppe heraus. Damit noch nicht genug: Die Probanden mit Schlafmangel hatten auch mehr Hunger.
- Forschungen, etwa der „University of Colorado“, zeigten, dass Übermüdete nicht nur ein größeres Hungergefühl haben und dementsprechend mehr essen. Sie greifen auch häufiger zur schnelleren Lösung wie Snacks und Chips. Für einen guten und ausreichenden Schlaf zu sorgen lohnt sich doppelt: Die Nerven sind stabiler, das beugt Stress-Essen vor.
- Die Dauer des Schlafes kann außerdem den Abbau der Muskelmasse positiv beeinflussen: Wer ausreichend schläft, verliert im Schlaf Fett anstelle von Muskeln.
Tipp 5: Heißhunger wegatmen
Statt in stressigen Situationen automatisch zum Schokoriegel zu greifen, den Stress einfach mal wegatmen. Stress untergräbt unsere Selbstkontrolle, wie eine Studie von Züricher Forschern zeigt.
Wie das geht? Ganz easy mit dieser einfachen Atemmethode:
Augen schließen, die Atemzüge zählen, möglichst lang einatmen, etwa bis 8 zählen, Luft anhalten, etwa bis 4 zählen und ausatmen, wieder etwa bis zehn. Wichtig: Beim Einatmen solltest du in den Unterbauch einatmen und dieser sollte sich nach vorn wölben. Wenn du am Anfang weniger schaffst, macht das nichts, hier macht wie bei allem die Übung den Meister.
Schon allein diese natürliche Bauchatmung wirkt entspannend, die bewusste Konzentration auf die Atmung verstärkt den Effekt. Meist ist der Heißhunger dann schon weg und das Essverhalten lässt sich bewusster steuern.
Tipp 6: Vor jeder Mahlzeit Wasser trinken
Ist so einfach, wie es sich anhört: 20 Minuten vor den drei Hauptmahlzeiten 500ml Wasser trinken. Und das war’s auch schon. So verloren Probanden einer Studie der „University of Birmingham“ sage und schreibe 4,3 Kilo in zwölf Wochen ohne einen eine zusätzliche Diät.
Denn die zu sich genommene Wassermenge vor jedem Essen beschleunigt das anschließende Sättigungsgefühl. Ist der Magen durch die Flüssigkeit schon ordentlich vorgefüllt, passt eben einfach weniger Nahrung rein, bis die Sättigung erreicht ist.
Das Ergebnis: Jeder der Wasser trinkenden Testpersonen nahm so pro Mahlzeit 75 – 90 Kilokalorien weniger zu sich, was sich schnell zu einer bemerkenswerten Ersparnis aufsummiert hat.
Tipp 7: Die Größe machts!
Ja, was ihr jetzt wieder denkt! Aber nein das meine ich nicht, aber wiederum doch. Denn bei allen Essbehältnissen gilt tatsächlich: Die Größe bestimmt die Ess- und Trinkmenge, das Zeigen verschiedene Studien des amerikanischen Professors für Marketing und Ernährungswissenschaften Brian Wansink.
Von einem kleinen Teller essen wir deutlich weniger. Auch aus einem hohen, schmalen Glas trinkt man weniger als aus einem großen, breiten. Satt und zufrieden sind wir trotzdem, so die Untersuchungen, denn Glas und Teller waren ja voll.
Perfide wird es, wenn es um Packungsgrößen geht: Egal ob XXL-Restaurant, BIG Pack Popcorn im Kino oder der XXL-Packungen im Supermarkt, je größer die Packung, desto mehr essen wir daraus.
Das bestätigt eine Übersichtsarbeit der University of Cambridge. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler errechneten, dass sich mit kleineren Portionen rund 16 Prozent der täglichen Kalorien einsparen ließen.
Die Devise heißt also in Zukunft, Essgeschirr in kleinen Größen verwenden und Wassergläser in großen Größen verwenden. Riesenpackungen im Supermarkt, XXL-Packungen im Kino und XXL-Menüs ignorieren.
Tipp 8: Fertigessen ade!
Ich weiß ich habe gesagt, das sind alles einfache Tipps. Okay der hier braucht etwas Courage und Disziplin, aber ganz ehrlich die brauchen alle Tipps so ist das nun mal im Leben.
Aber zur Sache: Manchmal sind große Veränderungen einfacher als viele kleine: Wie wäre es mit einer Umstellung auf komplett naturbelassene Nahrungsmittel und einem Totalverzicht auf Zusatzstoffe, Weißmehl und Zucker? Jetzt will er mich aber verar…..
Okay – lasst uns doch erstmal die Vor- und Nachteile anschauen:
Fast alle Fertigprodukte, Snacks und Süßigkeiten fallen automatisch weg wegen der Zusatzstoffe. Stattdessen stehen auf dem Speiseplan viele frische Zutaten, Selbstgekochtes und Vollkorn, was schön satt macht. Alles Faktoren, die beim Kalorien sparen hervorragend helfen.
Keine Sorge: Honig oder Ahornsirup sind erlaubt und auch der Apfel-Vollkornkuchen. Die Grundregel lautet: Zutatenliste lesen – wenn etwas draufsteht, was du nicht kennst oder du nicht einzeln kaufen kannst, wie etwa „modifizierte Stärke“, „Emulgatoren“ oder irgendwelche schrägen Abkürzungen, dann bleibt das Zeug im Supermarkt.
Das waren aber bis jetzt nur Nachteile. Falsch! Die Vorteile sind das du einfach gesünder und bewusster lebst, ohne jetzt zu weit auszuholen. Und es sind ja nur Tipps und du triffst die Entscheidung, welche der Tipps für dich relevant sind.
Tipp 9: Ich setze noch einen drauf – viel mehr Ballaststoffe!
Die im Englischen so nett als „fiber“ betitelten Fasern bieten eine Reihe von Vorteilen beim Abnehmen: Ballaststoffe machen viel länger satt, regulieren die Verdauung, fördern die Darmflora, sind antientzündlicher und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Das sind die besten Ballaststoff-Lieferanten:
Chiasamen
Hülsenfrüchte (mein Favorit hier rote Linsen)
Vollkornbrot
Haferflocken (mein Favorit man kann damit so viel anstellen)
Nüsse
Beeren
Äpfel
grüne Bohnen
Wurzelgemüse
Avocado
Ich werde in nächster Zeit einige Rezepte hier auf meiner Seite zur Verfügung stellen, um euch bei der Umstellung zu unterstützen. Bis es so weit ist einfach Googlen oder mal hier vorbeischauen, da lass ich mich auch gelegentlich inspirieren.
Tipp 10: Wähle die gesunderen Alternativen
Kleine Änderungen in der Produktwahl können helfen, im Alltag Kalorien zu sparen, ohne komplett auf die gewünschte Lieblingsprodukte verzichten zu müssen. Verzichtet man beim Salat beispielsweise auf das fettige French-Dressing und wählt ein leichteres Dressing auf Essig- oder Sesammus-Basis, spart man sich Kalorien.
Beim Anbraten sollte man auf Butter oder Schmalz verzichten und zu gesunden, pflanzlichen Ölen greifen – diese jedoch auf ein Minimum reduzieren. Um ordentlich Schmackes in Speisen zu bekommen, kann man kräftig mit gesunden, getrockneten oder besser noch frischen Kräutern würzen.
Eins gilt generell: Selbst gemacht schmeckt’s nicht nur besser, sondern spart meistens auch Kalorien. So kann man in selbstgemachtem Knuspermüsli ganz einfach Zucker sparen, bei Smoothies den Gemüseanteil erhöhen oder auf das Weißmehl im Kuchen verzichten und auf mehlfreie Kuchenrezepte setzen.
Tipp 11: Meal Prepping oder wie ich es nenne Vorkochen!
Das kennst du auch? In der kurzen Mittagspause oder unterwegs bekommt du Hunger und bist auf der Suche nach einem schnellen Snack. Meist muss dann das belegte Weizenbrötchen vom Bäcker herhalten oder der Imbiss von nebenan.
Nicht nur unterwegs, auch daheim kann einen der Heißhunger ereilen und man steht vor seinem leeren Kühlschrank oder hat lediglich einfach keine Zeit zum Kochen: Da wird schnell mal etwas Ungesundes vom Lieferdienst bestellt.
Diese Notfall-Mahlzeiten lassen sich durch bessere Planung und Vorbereitung, also durch sogenanntes Meal Prepping, vermeiden.
Wer sein Essen schon für die nächsten Tage vorkocht oder Grundlagen wie Reis und gekochtes oder geschnittenes Gemüse im Kühlschrank aufbewahrt, gerät seltener in Zeitnot und kann jederzeit auf gesundes Essen zurückgreifen.
Wie mache ich das? Ganz einfach ich koche einmal in der Woche, meist sonntags abends für die ganze Woche vor. Das klingt erst mal Zeit aufwendig und anstrengend, aber erstens brauche ich nach etwas Übung nur circa 2 Stunden und zweitens höre ich nebenbei einen meiner Lieblingspodcasts („happy, holy & confident“ von Laura oder den “Tobias Beck Podcast“) und tanze noch etwas zu meinen Lieblingssongs aus den 80`ziger und 90´zigern bei Hit Radio RTL Sachsen.
Also du siehst es ist easy. Mein Frühstück bereite ich immer schnell früh vor (Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen und etwas Zimt mit Wasser auf gefühlt) ich zum Training an den Strand fahre. Im Büro angekommen schnipple ich noch einen Apfel klein und dann genieße ich es jeden Wochentag. Ich variiere immer mit den Apfelsorten dann ist es jeden Tag etwas anders, aber immer lecker.
Tipp 12: Eine klare Einkaufsliste hilft
Nicht nur die Mahlzeit-Planung, sondern auch die Einkaufsplanung hilft unnötige Kalorien zu vermeiden. Denn eine klare Einkaufsliste verhindert spontane, ungesunde Kaufentscheidungen.
Nicht nur eine durchdachte Liste, sondern auch ein gesättigter Appetit verhindern spontane, ungesunde Kaufentscheidungen.
Wenn du mit Hunger einkaufen gehst, trifft du unbewusstere Kaufentscheidungen und greift schneller Mal zu den leckeren Snacks, um sich eventuell auch unterwegs schon etwas davon genehmigen zu können. Gestillter Hunger hilft also, einen klaren Kopf beim Einkaufen zu bewahren und sich nicht vom großen Angebot überwältigen und verlocken zu lassen.
Tipp 13: Kalorienzähler-Apps
Um ehrlich zu sein habe ich diesen Tipp, nie selbst genutzt, aber das kann auch damit zusammenhängen, dass ich durch meine berufliche Laufbahn ein gewissen Grundwissen in diesem Bereich habe.
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an guten Kalorienzähler-Apps auf dem Markt, die umsonst oder sehr kostengünstig erhältlich sind. Dabei geht es nicht darum, sein Essen akribisch genau aufzuzeichnen und jedes Gramm zu berechnen.
Vielmehr geht es darum, ein Gefühl für das eigene Essverhalten und die in Nahrungsmitteln enthaltenen Kalorien zu bekommen. Man kann so lernen, seine tatsächlich benötigten Mengen besser einzuschätzen und entdeckt vielleicht die ein oder andere bisher unbemerkte Kalorienbombe.
Auch wenn man die App nur für ein oder zwei Woche verwendet, kann man ziemlich schnell lernen, welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate, viel Fett und welche viel Zucker enthalten.
Tipp 14: Reinige deinen Körper in nur 4 Tagen
EXTRA – TIPP: Nimm dir 4 Tage Zeit, um deinem Körper in die optimale Ausgangsposition zu bringen und eine optimale Grundlage zu schaffen. 4 Tage, die deinen Körper reinigen werden und du ein neues Lebensgefühl erhältst. Alle Infos findest du hier.
Vielen Dank für dein Interesse, das war mein heutiger Beitrag. Hab einen schönen Tag dein Veit!
Hinterlasse mir gerne einen Kommentar und erzähle mir von deinen Erfahrungen. Ich freu mich!
